Con esta tabla de ejercicios estarás en el buen camino para definir tus abdominales.
Tabla 1: Rutina general
Para quemar el mayor número de calorías posible, escoge dos o tres ejercicios genéricos de cada grupo muscular, ya que con los llamados ?concentrados? se emplea menos volumen muscular en su ejecución, con lo que gastas menos energía. A continuación te ofrecemos un listado de los mejores ejercicios para quemar grasa y conseguir volumen y la primera tabla semanal.
Piernas
Los músculos de las extremidades inferiores son los que más calorías consumen. Esto se debe a que están en tensión casi todo el tiempo e, incluso descansando, mantienen un tono muscular muy alto, lo cual se traduce en un consumo constante de calorías a lo largo del día.
Los mejores ejercicios: Sentadilla, zancadas y gemelos.
Dorsal
Los músculos de la espalda (especialmente, el dorsal) también consumen gran cantidad de calorías, sobre todo en el momento de entrenarlos, ya que los ejercicios de dorsales mueven una gran cantidad de musculatura: una parte para mover los pesos y otra actuando como fijadores de la cintura escapular.
Los mejores ejercicios: Sin duda, las dominadas ya que obligan a contraer casi todo el cuerpo, y eso significa una gran cantidad de calorías quemadas. El remo es también muy eficaz para tal fin, especialmente cuando se realiza con mancuernas o con barra.
Pectoral
Este músculo, al contraerse con fuerza, involucra a los abdominales en un movimiento reflejo. Además necesita la cooperación de otros muchos músculos que, como pasa con los dorsales, ayudan tanto a levantar el peso como a fijar la cintura escapular.
Los mejores ejercicios: Flexiones, press de banca, fondos.
Hombros
Los deltoides son más grandes de lo que a priori parece. Además, casi todos los ejercicios de hombros involucran necesariamente a los trapecios, trapezoides, supraespinosos, infraespinosos, subescapular, etc.
Los mejores ejercicios: El press militar, las elevaciones laterales y el pájaro.
Bíceps y tríceps
Ambos músculos tienen una importancia mayor por su funcionalidad (actúan en casi todos los movimientos) que por su tamaño.
Los mejores ejercicios: Fondos, press francés, curl barra y martillo.
Lunes
Press de banca: 4x15
Flexiones: 4x15 (si no puedes
aguantar las 15, descansa un
rato y continúa)
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Sentadilla: 4x20
Femoral tumbado: 4x15
Martes
Dominadas: 4x15 (si no puedes,
trabaja en la máquina de
asistidas; si te sobra, añade peso)
Remo mancuernas: 4x12
Press militar: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Fondos de tríceps: 4x15
Press francés: 4x15
Jueves
Press banca inclinado: 4x15
Fondos de pectoral: 4x15
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Zancadas: 4x15
Gemelos: 4x15
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