Adiós barriga

Esculpe el tronco con un sistema revolucionario que trabaja todos los músculos del cuerpo.

Si crees que lo mejor para marcar abdominales es hacer crunches, crunches y más crunches, prepárate para que te iluminemos. Todos los ejercicios de este programa fortalecen el tronco. Sin embargo, no encontrarás ni un solo crunch, ni contracciones oblicuas ni elevaciones de tronco sentado. Lo que descubrirás es la manera más eficaz de entrenar los abdominales desde todos los ángulos, al tiempo que quemas la grasa que los oculta. Sin complicaciones. De hecho, destapar los abdominales nunca había sido tan fácil.

Instrucciones

Haz este entrenamiento de cuerpo entero tres días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. El entrenamiento se divide en dos partes: core y fuerza. Sigue las instrucciones y haz los ejercicios de core antes que las dos superseries de fuerza.

ENTRENAMIENTO DEL TRONCO
Realiza los ejercicios en el orden indicado y termina todas las series indicadas para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
1 Press Palloff con media genuflexión Haz una serie, aguantando 30 segundos por cada lado
2 Puente con los pies en alto Haz 10 series de 10 segundos, alternadas con otros 10 segundos de descanso
3 Puente lateral con los pies en alto Haz 5 series por cada lado, aguantando 10 segundos. Ve cambiando de lado hasta terminar todas las series.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Haz 1 serie de 12 repeticiones del ejercicio 1A y descansa 45 segundos. Luego haz 1 serie de 12 repeticiones del ejercicio 1B y descansa otros 45 segundos. Repite hasta que hayas completado 3 series de cada ejercicio. Luego pasa a los ejercicios 2A y 2B y sigue las mismas instrucciones.
1A Peso muerto a una pierna con mancuernas
1B Press de hombros alterno con mancuernas
2A Zancada inversa con mancuernas
2B Remo invertido

Si quieren obtener  el muy deseado “six pack” o simplemente quieren mejorar su zona abdominal hay tres reglas básicas a seguir para conseguirlo.Unos abdominales fuertes endurecen su espalada y mejora su postura. Lo crean o no la mayoría de las lesiones de espalda son causadas por unos abdominales débiles, mejorando sus abdominales siguiendo las reglas básicas hará que evite estas pequeñas y molestas lesiones.

1 – PRIMERA REGLA: Entrenamiento cardiovascular apropiado

Usted puede tener los mejores abdominales del mundo pero si están cubiertos de una capa de grasa corporal no servirán de mucho y no dejara a nadie impresionado. Con el fin de librarse de la grasa acumulada alrededor de su abdomen, es necesario incorporar de manera efectiva las sesiones de cardio en su plan de entrenamiento físico.

No se puede reducir la grasa de la zona abdominal simplemente con hacer ejercicios como abdominales o sentadillas. En primer lugar debe quemar la grasa del cuerpo a través de cardio adecuado para definir adecuadamente el área. Entrenamiento abdominal por sí sola no servirá de mucho. El cardio debe ser lo suficientemente intenso como para hacer el truco.


Para poner el proceso de quemar grasa  en marcha deberían dedicar 25-30 minutos por sesión mínimo 3-4 días  a la semana y podrían incluir varios ejercicios para variar: footing, la máquina de subir escaleras, la elíptica, saltar la cuerda o ciclismo. Natación, senderismo, y tomando clases de aeróbic son beneficiosos también.

Nada es mejor que correr, sea fuera o en una cinta dentro del gimnasio. Una vez más, se necesitan tres a cuatro sesiones de cardio intenso a la semana, por lo menos 25 minutos por sesión, para ayudar a crear un déficit de calorías y ayudar al cuerpo a deshacerse de la grasa que cubre y reduce sus posibilidades de obtener el “six pack”.

2 – SEGUNDA REGLA: Alimentación adecuada

No sabotee los resultados del gimnasio comiendo sin control. Quemar la grasa corporal se obtiene antes que nada empezando por controlar sus comidas. Al final del día si ha consumido mas calorías de lo que ha quemado eso se convertirá en grasa y se ira acumulado en su cuerpo. Así que tiene que quemar más calorías de lo que consume.

La nutrición es importante porque puede reducir la cantidad de calorías que ingiere, por lo tanto el efecto del cardio se notara mucho antes.
Es recomendable comer entre cinco y seis pequeñas comidas bien balanceadas espaciadas aproximadamente cada tres a cuatro horas.

Mantenga la ingesta de proteínas alta (aproximadamente el 50% de las calorías diarias), carbohidratos moderada (40%), y las grasas mínimo (10%). La fibra muscular esta construida de  moléculas de proteína que se daña durante un entrenamiento, por lo tanto necesita más proteínas que una persona sedentaria para ayudar a la reparación y recuperación del tejido muscular.

Los carbohidratos tienen un papel importante en el cuerpo, pero no ponga la base de sus comidas en ellos. Trate de evitar los azúcares simples, como la caña de azúcar, miel, zumos de frutas, jarabes, e incluso una gran cantidad de fruta.

Beba por lo menos 4 litros de agua (baja en sal) al día, así le ayudará en la absorción de nutrientes y en la digestión, y le ayudará a eliminar las toxinas del cuerpo.

Resumiendo, asegúrese que está suministrando a su cuerpo comidas bien equilibradas, con  alimentos sanos, cada tres a cuatro horas. Para asegurarse de que está creando un déficit de calorías, usted debe averiguar sus necesidades diarias de calorías que necesita sólo para mantener su peso actual.

Puesto que está buscando reducir su peso actual y deshacerse de un poco de grasa, quiere acelerar la creación de un déficit de calorías. Una forma es la forma en que hablamos anteriormente, haciendo cardio.
La otra forma es mediante la reducción de la cantidad diaria de calorías que se consumen por 150-200 calorías por día de lo que consume normalmente.

Por ejemplo, si usted requiere, a su edad, en función del peso y actividad, etc… 2000 calorías sólo para mantener su peso actual, empezar a reducir ese número a 1800 -1850 para un par de semanas.

Si después de un par de semanas todavía no se ven resultados, reducir ese número de nuevo por 150-200. Ahora sería en 1600 – 1650 calorías.

Una vez más, la clave para conseguir abdominales marcados es  librar el cuerpo de la grasa que cubre los músculos.

La única manera de hacerlo es creando un déficit de calorías para que su cuerpo utilice las calorías acumuladas como combustible. Cuando se queman  las calorías almacenadas, usted quemara la grasa corporal. La forma correcta de hacer esto es un combo de cardio intenso y una reducción gradual de las calorías ingeridas diariamente.

3- TERCERA  REGLA: Trabajar los abdominales con peso

En este paso es donde la mayoría de la gente elige mal. A veces pregunto a los que entreno:

“¿Harías 50 repeticiones de bíceps sin peso?”Claro que me contestan que no.
“¿Que me dices del pecho, entrenarías en repeticiones altas pero sin peso?” Por supuesto que me contestan de nuevo rotundamente que no.
Entonces les pregunto “¿Porque haces esto con tus abdominales?”

En esto se haya la clave, si quieren desarrollar unos abdominales perfectos tienen que entrenarlos con peso. Los abdominales son músculos como cualquier otro músculo del cuerpo sea pecho, espalda, bíceps etc., para desarrollarlos hay que aplicarles resistencias o sea peso.

Aquí  tenéis algunos ejercicios para estimular sus abdominales de manera eficaz:

Encogimientos con peso

Coger una mancuerna o un disco y colocarlo en la parte superior del pecho, debajo de la barbilla y realizar el movimiento. Recuerda que tiene que utilizar bastante peso para que los abdominales estén obligados a trabajar, no es necesario mas de 10-15 repeticiones por serie.

Encogimientos en polea

En una polea agarrar la cuerda de tríceps, arrodillase y doblar hacia abajo, contrayendo los músculos abdominales con fuerza. Solo se necesita una ligera contracción de 30 grados hasta que nota que los abdominales están trabajando.Intente controlar el movimiento y aislarlo lo más posible.

Levantamiento de peso a 15 grados con las piernas rectas 

Tumbado en el suelo boca arriba, ponga las manos debajo del trasero, agarre entre sus pies una mancuerna pequeña y empiece a realizar movimientos cortos levantando los pies desde el suelo a 15 grados. Este ejercicio también se puede realizar sentado en un extremo de un banco.

Encogimientos en la maquina de abdominales

Una vez mas no es necesario bajar hasta abajo, un encogimiento a 30 grados es mas que suficiente para congestionar al máximo los abdominales, este movimiento es muy parecido al de la polea.

Abdomen en balón de estabilidad

Estabiliza tu cuerpo en un balón de estabilidad encontrando tu punto de balance para ejecutar un movimiento abdominal de contracción (la parte baja de tu espalda estará en la parte de arriba del balón). Luego simplemente contrae hacia arriba la parte superior de tu cuerpo mientras mantienes tus dedos a los lados de tu cabeza, ten tu mentón arriba, y los pies plantados en el piso.

Independientemente del ejercicio que hagas, la clave consiste en añadir peso/resistencia. Si no, nunca aumentará la cantidad de tejido muscular de la zona abdominal. Sólo tienes que entrenar tus abdominales dos veces por semana para los máximos resultados. Una vez más, entrena los abdominales como cualquier otro grupo de músculos (lo que significa que no se entrenan con más frecuencia).